高纤维饮食有很多潜在的健康益处，包括降低患心脏病的风险, 中风, 2型糖尿病.
高纤维饮食也有助于治疗便秘等消化问题, 腹泻, 和痔疮.
然而，大多数人并没有摄入推荐量的纤维.
什么是纤维?
纤维可以被认为是一种存在于谷物或植物外层的物质，它不会在肠道中被消化.
大多数膳食纤维不能被消化或吸收, 所以它会留在你的肠道里，帮助调节消化，影响便便的稠度.
纤维有两种, 可溶性纤维和不可溶性纤维, 每一种都被认为有其自身的好处.
可溶性纤维溶于水，不溶性纤维不溶于水.
含有可溶性纤维的食物包括:
- 水果
- 燕麦
- 大麦
- 豌豆
- 豆子。
含有不溶性纤维的食物包括:
- 小麦
- 黑麦
- 其它谷物
传统的麦麸纤维是一种不溶性纤维.
膳食纤维是指食物中可溶性和不可溶性纤维的总量.
纤维的来源
纤维只存在于植物性食物中.
推荐的每日高纤维食物包括:
- 黑豆
- 豌豆
- 小扁豆
- 鳄梨
- 树莓
- 干无花果
- 亚麻籽
- 燕麦片
- 全麦面食
- 草莓
- 南瓜
- 糙米
- 蘑菇
- 杏仁
- 花生
- 向日葵的种子
其他纤维来源
也有一些纤维补充剂可用.
例如车前草、甲基纤维素、小麦糊精和聚碳磷酸钙.
纤维补充剂的剂量应该慢慢增加，以防止气体和痉挛, 服用补充剂时应多喝水或其他液体.
高纤维饮食的好处
- 使大便更结实
- 帮助你减少便秘
- 降低患冠心病的风险
- 降低胆固醇
- 稳定血糖
- 让你的饱腹感更持久
- 阻止你对食物的渴望
- 降低患糖尿病的风险
- 降低患结肠癌的风险
建议摄入多少纤维?
男性平均每天应摄入至少38克纤维，女性平均每天应摄入25克纤维.
纤维的副作用
在饮食中添加纤维会产生一些副作用，比如腹胀或胀气.
有时可以通过少量开始，慢慢增加，直到你的大便变得更软，你更经常大便来减少这种情况.
生活方式医学提供者可以帮助你弄清楚如何在饮食中摄入更多的纤维. 点击下面预约生活方式医疗服务提供者.